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VERDURAS DE INVIERNO

VERDURAS DE INVIERNO

Arrojemos un poco de luz sobre las cinco mejores verduras de invierno que podemos incluir en dietas de esta temporada.

Cuando tomates, calabacines y pimientos están en temporada, es fácil aumentar el volumen de productos frescos en la dieta de uno. Pero, una vez que los últimos rayos del sol del verano disminuyen su calidez, muchas verduras siguen su ejemplo. Los tenderos, en lugar de sugerirnos consumir productos frescos fuera de temporada, deberían sugerirnos que cambiemos a variedades estacionales.




Mensaje más saludable y sostenible

Las verduras de invierno incluyen las que se cosechan a fin de temporada. Y que aguantan bien por un período de tiempo, así como las verduras frescas y robustas. Proceden de cultivos en climas más templados durante el invierno. Muchas de estas hortalizas eran las que una vez llenaron las despensas de nuestros antepasados. Les proporcionaban una fuente de nutrientes para sostener a la gente durante el largo periodo invernal.

Las hortalizas de invierno incluyen plantas de raíz, como las patatas, los nabos, las zanahorias y las remolachas. Vegetales del género Allium, tales como cebollas, ajo y chalotes. Crucíferas vegetales, como la col, las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor. Verduras verdes resistentes, incluyendo col rizada, espinacas y acelgas. Y calabazas.

Las cinco mejores verduras de invierno

Coles de Bruselas, col, nabos, calabazas y calabazas de invierno son las verduras que los dietistas aconsejan que abracemos por ser ricas en nutrientes esta temporada.

Coles de Bruselas

Forma parte de la familia de hortalizas crucíferas. Estas pequeñas coles crecen a lo largo de un tallo de unos tres pies de altura. Hay muchas variedades inusuales de coles de Bruselas. Incluyendo una de color púrpura, que podemos cultivar en nuestro jardín o ver en un mercado de verduras. Una porción cocida de 1/2 taza de estos vegetales contiene vitamina A (12% CDR), vitamina C (81% CDR) y vitamina K (137% CDR). Además de los compuestos de glucosinolato, que están relacionados con los efectos antiinflamatorios y la prevención potencial del cáncer.

El asado es una de las maneras más populares de disfrutar de esta verdura. También pueden ser incluidos en salteados, pinchos de verduras a la parrilla y puré en sopas de crema. Y también servida como una guarnición con una salsa sabrosa.

Col

Es otro miembro de la familia de hortalizas crucíferas con centenares de variedades cultivadas en todo el mundo. Se presenta como una característica clave en muchas culturas alimenticia desde Asia hasta Europa y Centroamérica. ¿Te imaginas tacos mexicanos sin un generoso aderezo de col blanca crujiente? ¿Cocina alemana sin chucrut (col fermentada)? ¿Y salteado chino sin su base de col?

La col está repleta de una variedad de fitoquímicos, como los glucosinolatos, con actividades antioxidantes y antiinflamatorias. En particular, la col roja puede tener más beneficios, gracias a la presencia de antocianinas. Una porción de 1/2 taza de col roja cocida contiene una impresionante cantidad de vitaminas. Vitamina K (45% CDR), vitamina C (43% CDR) y vitamina B6 (8% CDR). Además de la protección contra el cáncer, la ingesta de col puede estar relacionada con la salud cardíaca. Y es que reduce los niveles de colesterol y aumenta los niveles antioxidantes de la sangre.

Otras maneras de estimular la ingesta de col es incluir la col fermentada (chucrut) en guisados, sándwiches o como guarnición. Col rallada añadida a un repollo, sándwich, envoltura o taco. Frituras de estilo tailandés o chino con col servida con arroz integral. Cacerolas de col y en sopas y guisos clásicos.




Nabos

Una de las hortalizas de raíz menos conocidas, los nabos merecen más reconocimiento durante la temporada de hortalizas de invierno. Procedentes del Mediterráneo Oriental, estos vegetales tienen un largo uso tradicional en Europa. Pero las patatas usurparon su protagonismo cuando los exploradores españoles las introdujeron del nuevo mundo. De color amarillo pálido o cremoso, los nabos se conservan bien en las despensas y aportan cantidad de nutrientes. Una media taza de nabos cocidos contiene folato (11% CDR) y vitamina C (17% CDR), así como fibra y fitoquímicos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Calabazas

La mayoría podríamos pensar que la calabaza queda relegada al típico elemento de Halloween. Pero esta hortaliza de invierno tiene una historia importante en tradiciones alimenticias alrededor del globo. Originaria de Norteamérica, las calabazas se han utilizado en muchas culturas. Esto incluye el Caribe, Sudamérica y Asia, donde la calabaza se disfruta en sopas, guisos, frituras y albóndigas.

Las calabazas son potentes proveedores de nutrientes. Una porción cocida de 1/2 taza contiene vitamina C (10% CDR) y vitamina E (5% CDR). Incluye un rico suministro de betacaroteno, que se convierte en vitamina A (141% CDR). También es una fuente de fibra y minerales.

Una manera rápida de animar a la gente a usar calabazas este invierno es comenzar con aquellos que las usan para decorar sus porches y mantos durante la temporada de otoño. Simplemente dividirlos por la mitad, quitar las semillas y hornearlos como se haría con otras calabazas de invierno. La pulpa cocida se puede utilizar en sopas, guisos, magdalenas, barras, cereales, batidos, humus, y mucho más.

Calabaza de invierno

Una variedad de calabazas de invierno (de la familia Cucurbitáceos) espera ser descubierta durante los meses fríos del invierno. Su cáscara externa dura significa que la calabaza de invierno se puede almacenar por períodos largos del tiempo. Una vez abiertas, revelan una vibrante carne de color amarillo-anaranjado. Lo que constituye una tarjeta de presentación para sus compuestos carotenoides vinculados con los beneficios de salud. Dependiendo de la variedad, estos vegetales contienen cantidades variables de vitaminas A, B2, B6, C y K. Además, proporcionan fibra y minerales.

La calabaza de invierno se remonta a México. Son una parte importante de las tradiciones agrícolas de los nativos americanos que datan de por lo menos 1.000 años, en los cuales el maíz, la calabaza y los frijoles — conocidos como «las tres hermanas» — fueron plantados juntos, formando la espina dorsal de la dieta tradicional.

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